Εύκολες ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές - πώς να κάνετε στο σπίτι για άνδρες και γυναίκες

Εάν ένα άτομο θέλει να έχει μια λεπτή φιγούρα, τότε πρέπει να δουλέψει για τον εαυτό του: να φάει σωστά, να ασκεί, να οδηγήσει και έναν υγιή τρόπο ζωήςΌταν πρόκειται για τη διαδικασία της απώλειας βάρους, τότε οι γυναίκες θέλουν να βρουν απλές ασκήσεις για να αφαιρέσουν την κοιλιά και τις πλευρές, αλλά το λίπος απλά δεν θα εξαφανιστεί, πρέπει να κάνετε καλή δουλειά. Υπάρχουν αποτελεσματικά προγράμματα που βοηθούν στη διόρθωση της μέσης, στην αφαίρεση των αυτιών από τους γοφούς και στη σύσφιξη των κοιλιακών.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και τις πλευρές

Ο λόγος για την υπερβολική εναπόθεση σε άνδρες και κορίτσια είναι πάντα οι ίδιοι λόγοι: υπερκατανάλωση τροφής, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η οποία οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπάρχει αλλαγή στο βάρος λόγω ορμονικής διαταραχής, αλλά εδώ πρέπει ήδη να επικοινωνήσετε με έναν ενδοκρινολόγο και να μην αναζητήσετε σωματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές. Όλες οι περαιτέρω ενέργειες πρέπει να στρέφονται έναντι αυτών των δύο παραγόντων. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια διατροφή, να διατηρείτε τακτική προπόνηση και να κάνετε αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και στις πλευρές.

Ασκήσεις καύσης λίπους

Αυτή δεν είναι τόσο μια άποψη όσο μια μέθοδος εκπαίδευσης. Όταν ένα άτομο επιλέγει ποιες ασκήσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών, πρέπει να λαμβάνει υπόψη ότι πρέπει να εκτελούνται με γρήγορο ρυθμό. Μόνο με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού θα είναι δυνατή η έναρξη της διαδικασίας καύσης των υπερβολικών καταθέσεων. Το ανθρώπινο σώμα προσπαθεί πάντα να προμηθεύει ενεργειακό υλικό (λίπος) για να το χρησιμοποιεί σε κρίσιμη κατάσταση. Οι ασκήσεις καύσης λίπους για την κοιλιά και τις πλευρές πρέπει να το δημιουργήσουν και να αναγκάσουν το σώμα να απαλλαγεί από λίπος.

Οι ασκήσεις καύσης λίπους στοχεύουν στην καύση θερμίδων, επομένως, σπάνια εκτελούνται με επιπλέον βάρη, πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι εξαιρετικά δύσκολο να το κάνουμε αυτό με βάρος. Τα ακόλουθα θεωρούνται κλασικά:

  • τρέξιμο;
  • κολύμπι;
  • ποδήλατο γυμναστικής
  • σχοινάκι.

Ασκήσεις δύναμης

Αυτός ο τύπος προπόνησης στοχεύει στην ενίσχυση των μυών, δίνοντάς τους τόνο. Αυτό είναι σημαντικό εάν θέλετε να μειώσετε τη μέση και τους γοφούς σας. Εάν ο κορσές σας μπορεί να συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα, τότε απαλλαγείτε από την "προεξέχουσα κοιλιά", η οποία συχνά ονομάζεται "μπύρα"Είναι πολύ σημαντικό οι ασκήσεις δύναμης να αφαιρέσουν την κοιλιά και τις πλευρές να μην αυξάνουν τον όγκο των μυών. Για αυτούς τους σκοπούς, πάρτε το μέγιστο βάρος και εκτελέστε 5-6 επαναλήψεις για να ενισχύσετε τις μυϊκές ίνες χωρίς να αυξήσετε τη μάζα τους.

push-ups για αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών

Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να αφαιρέσετε το στομάχι

Οι αρχάριοι σπορ πιστεύουν λανθασμένα ότι μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος ασκώντας σε αυτές τις μυϊκές ομάδες που βρίσκονται στην περιοχή με προβλήματα. Σωστά, το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές είναι με αύξηση του αερόβιου φορτίου (καρδιο προπόνηση), το οποίο βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Όλο το σώμα θα χάσει βάρος ταυτόχρονα, και όχι μόνο ένα μέρος. Λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια του καρδιακού φορτίου πρέπει να είναι τουλάχιστον 30-40 λεπτά για να φτάσει το σώμα στο σωματικό λίπος.

Το δεύτερο μέρος του μαθήματος για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών θα πρέπει να αποτελείται από την επεξεργασία των ομάδων μυών στόχου έτσι ώστε να είναι κατάλληλες, να έχουν το σωστό, όμορφο σχήμα. Εάν ένα κορίτσι ή ένας άντρας μπορεί απλά να χάσει βάρος, αλλά ταυτόχρονα δεν τονώνει το σώμα, θα φαίνονται χαλαρό. Για την κοιλιά, η άσκηση του μυϊκού κορσέ είναι ιδιαίτερα σημαντική, διότι θα συγκρατήσει τα εσωτερικά όργανα, θα αποτρέψει την διόγκωση.

Οι επιλογές στατικής προπόνησης θεωρούνται οι καλύτερες για την αφαίρεση των πλευρών, κάνοντας τους κοιλιακούς μυς ελαστικούς. Αυξάνει τέλεια την κατανάλωση θερμίδων, εκπαιδεύει την κοιλιακή ομάδα, άσκηση αναπνοής υπό κενό. Βοηθά να ενισχύσει σημαντικά τους κοιλιακούς σε σύντομο χρονικό διάστημα (μέσα σε λίγες εβδομάδες). Αυτή είναι μια εύκολη επιλογή για προπόνηση στο σπίτι, τα κορίτσια αρέσει πολύ λόγω του γρήγορου αποτελέσματός της.

Σανίδα άσκησης

Αυτή η επιλογή δύσκολα μπορεί να ονομαστεί απλή, επειδή απαιτεί ένα άτομο να μπορεί να διατηρεί στατική ένταση στους ώμους, τα χέρια, την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς. Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλετε να δώσετε στον εαυτό σας μια επίπεδη, όμορφη κοιλιά. Η σανίδα άσκησης για το αδυνάτισμα της κοιλιάς και των πλευρών γίνεται απλά στο σπίτι, επειδή δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό, χρειάζεστε μόνο ένα χαλί. Γίνεται ως εξής:

  1. Διπλώστε το χαλί αρκετές φορές, πρέπει μόνο να τοποθετηθεί κάτω από τους αγκώνες.
  2. Πάρτε μια θέση ώθησης προς τα πάνω με το πλάτος των ώμων των χεριών σας.
  3. Κατεβείτε από τις παλάμες σας στους αγκώνες σας, κρατήστε το σώμα σας τόσο ίσιο όσο θα κάνατε κατά τη διάρκεια των ώσεων.
  4. Κρατήστε αυτήν τη θέση. Αρχικά, 20-30 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά και, στη συνέχεια, αυξήστε αυτήν την ένδειξη σε 1-3 λεπτά.

Σχοινάκι

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε τη μέση σας στο σπίτι (απλά βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν είναι κοντά). Το σχοινάκι θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε την κοιλιά σας γιατί είναι μια επιλογή για καρδιακή προπόνηση. Μια απλή άσκηση που απαιτεί μόνο ελεύθερο χώρο στο δωμάτιο. Δημιουργείτε ένα σταθερό φορτίο στο αγγειακό σύστημα, αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό και την κατανάλωση ενέργειας.

Αρχικά, το σώμα θα εξαγάγει επιπλέον δύναμη από το γλυκογόνο, αλλά μετά από 20-30 λεπτά θα αρχίσει να συσσωρεύει λίπος και να αρχίσει να καίει επιπλέον κιλά. Αυτή η απλή άσκηση περιλαμβάνεται συχνά σε συγκροτήματα προπόνησης κυκλωμάτων, προγράμματα crossfit. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον εξοπλισμό ή εάν ο καιρός είναι κακός και δεν μπορείτε να πάτε για τρέξιμο.

σχοινάκι για αδυνάτισμα πλευρών και κοιλίας

Στρίψιμο

Αυτή είναι μια κλασική, απλή άσκηση για την εκπαίδευση των κοιλιακών μυών. Δεν θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους και δεν θα αφαιρέσει τις πλευρές, αλλά θα βοηθήσει στην αύξηση του μυϊκού τόνου. Μπορείτε να δείτε πολλές παραλλαγές της προπόνησης ab, αλλά όλα βράζουν για τη μεγιστοποίηση της έντασης των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια του σταδίου συστολής. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν κάνετε δυστοκίες για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές, επειδή η υπερβολική χρήση του μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη, κάτι που θα κάνει τη μέση σας πιο ογκώδης.

Η μέγιστη οπτική επίδραση αυτής της κρίσης μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν κάνετε τακτικά προπονήσεις καύσης λίπους και τρώτε τουλάχιστον μια απλή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Είναι σημαντικό να εκτελέσετε σωστά αυτήν την κίνηση:

  1. Επιλέξτε ένα άνετο μέρος στο διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε να ξαπλώσετε, να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε κάτι σταθερό, να λυγίσετε τα γόνατά σας.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κλείστε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Εάν είναι πολύ δύσκολο σε αυτήν τη θέση, τότε μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας.
  3. Αρχίστε να φτάνετε με το πηγούνι σας προς τη λεκάνη σας. Είναι σημαντικό όχι μόνο να σηκώσετε τον κορμό στα γόνατα (ένα κοινό λάθος), αλλά και να φτάσετε στη λεκάνη.
  4. Κάνετε 15 επαναλήψεις.

Πλευρικές δυστοκίες

Με αυτήν την άσκηση, τα κορίτσια πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτικά, διότι με την ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών, η μέση σας θα γίνει πιο φαρδιά. Πολλοί εκπαιδευτές απαγορεύουν γενικά στις γυναίκες να κάνουν δευτερεύουσες κρίσεις στον Τύπο. Αυτή η προπόνηση ταιριάζει καλύτερα στους άνδρες, ενώ τα κορίτσια θα πρέπει να το αρνηθούν. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση με δύο τρόπους:

  • στέκεται με αλτήρες?
  • ξαπλωμένο στο πάτωμα.

Η δεύτερη επιλογή είναι απλούστερη, επειδή η τεχνική είναι ξεκάθαρη και μπορείτε να αισθανθείτε αμέσως τις ομάδες μυών που εργάζονται. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε ένα χαλί και λίγο ελεύθερο χώρο. Οι πλευρικές δυστοκίες εκτελούνται ως εξής:

  1. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πλάι σας, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, να κλείσετε την κλειδαριά.
  2. Λύγισε τα γόνατά σου.
  3. Τεντώστε τον αγκώνα του άνω βραχίονα συστέλλοντας τους πλευρικούς μύες.
  4. Κάνετε 15 επαναλήψεις και μετά κάντε την προσέγγιση στην άλλη πλευρά.
συστροφή για αδυνάτισμα πλευρών και κοιλίας

Άσκηση ανύψωσης ποδιών

Κατά την προπόνηση της κοιλιάς, όλοι οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεταμένοι, αλλά ορισμένοι πιστεύουν ότι η κάτω κοιλιακή χώρα παραμένει αχρησιμοποίητη. Το να ξαπλώνετε τα πόδια είναι ένας εύκολος τρόπος για να εργαστείτε στους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Μπορείτε να το εκτελέσετε σε μια οριζόντια γραμμή (δύσκολη επιλογή) ή στο πάτωμα (απλή επιλογή). Στο σπίτι, η δεύτερη μέθοδος ταιριάζει καλύτερα, η τεχνική έχει ως εξής:

  1. Βρείτε αρκετό χώρο στο πάτωμα στο σπίτι για να απλώνετε πλήρως.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάτι σταθερό.
  3. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς, ξεκινήστε να σηκώνετε τα πόδια σας προς τα πάνω.
  4. Στη συνέχεια, μην τα ρίξετε απλώς, χαμηλώστε τα απαλά και, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, ξεκινήστε να σηκώνετε ξανά. Κρατώντας στον αέρα θα ασκήσετε επιπλέον πίεση στην κοιλιά.

Ποδήλατο ξαπλωμένο στην πλάτη σας

Αυτή η επιλογή κίνησης έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει τους λοξούς και κοιλιακούς μυς. Το ποδήλατο γυμναστικής για τον Τύπο δεν απαιτεί επιπλέον εξοπλισμό και έχει μια απλή τεχνική. Ένα κορίτσι πρέπει να προσέχει με μια τέτοια προπόνηση, επειδή υπάρχει κίνδυνος αύξησης της περιοχής της μέσης λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Ιδανικό για τους άνδρες για να σχηματίσουν όμορφους κοιλιακούς. Η αφαίρεση του στομάχου ή των πλευρών με τη βοήθεια ενός "ποδηλάτου" δεν θα λειτουργήσει, αλλά για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ ναι. Αυτή η απλή άσκηση γίνεται για να αφαιρεθεί η κοιλιά ως εξής:

  1. Τοποθετήστε κάτι μαλακό στο πάτωμα.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. κλείστε την κλειδαριά.
  3. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα.
  4. αρχίστε να κινείτε τα πόδια σας σαν να περπατάτε με ποδήλατο.
  5. Τραβήξτε τον αγκώνα σας προς το αντίθετο γόνατο, σηκώνοντας τον πυρήνα σας με τους κοιλιακούς σας.
  6. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.